ورزش چه تأثیری در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارد؟ - وبلاگ ارم گفتگو

به گزارش وبلاگ ارم گفتگو، محققان می دانند که ورزش می تواند استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد، اما به طور کامل از علت آن آگاه نیستند. دقیقاً معین نیست که ورزش چگونه خلق و خو را تقویت می نماید و باعث آرامش می گردد، با این حال برخی شواهد در خصوص ارتباط ورزش و استرس نشان می دهد که فعالیت بدنی تاب آوری را افزایش می دهد و فرد را برای مقابله با موقعیت های چالش برانگیز مجهزتر می نماید.

توصیه های ورزشی برای کاهش استرس مانند توصیه هایی هستند که برای بهبود سلامت عمومی ارائه می شوند: 150 دقیقه فعالیت هوازی میانه در هفته که پیاده روی سریع، دویدن آهسته و دوچرخه سواری نمونه هایی از این نوع ورزش محسوب می شوند.

برای اینکه اطلاعات بیشتری در خصوص تأثیر ورزش روی خلق و خو کسب کنید، عوارض احتمالی آن را بشناسید و با ورزش های مناسب برای بهبود سلامت روان آشنا شوید، این مقاله از وبلاگ ارم گفتگو مگ را تا خاتمه بخوانید.

ورزش چگونه استرس را کاهش می دهد؟

این روزها محققان در حال مطالعه مکانیسم ها و دلایل کاهش استرس با ورزش هستند و پیروز شده اند که به دو نظریه اصلی دست پیدا نمایند:

1. ورزش تا ب آوری را افزایش می دهد

یک نظریه این است که فعالیت بدنی تا ب آوری احساسی را در برابر استرس افزایش می دهد. در یک مطالعه روی 111 شرکت نماینده، محققان اثرات یک کار استرس زا را با کارهای غیراسترس زا مقایسه نموده و تفاوت بین افرادی که به طور منظم ورزش می کردند و افرادی که بی تحرک بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

نتایج نشان داد که استرس در افرادی که به طور منظم ورزش می نمایند تأثیر کمتری روی خلق و خو دارد، اما در افراد بی تحرک می تواند به مقدار بیشتری خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد. این یافته نشان می دهد که ورزش منظم تاب آوری را افزایش می دهد و به افراد یاری می نماید که با موقعیت های سخت کنار بیایند.

با این حال، باید به این نکته مهم توجه کرد که احتمالاً عوامل زیادی می توانند روی رابطه بین ورزش و استرس تأثیر داشته باشند. برای مثال، فردی که به علت ابتلا به یک بیماری مزمن نمی تواند ورزش کند و مجبور است که سبک زندگی بی تحرکی داشته باشد، ممکن است به طور کلی استرس بیشتری را تجربه کند. از سوی دیگر، استرس کمتر احتمال ابتلا به برخی مسائل را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که 75 تا 90 درصد موارد مراجعه به پزشک به مسائل مرتبط با استرس مربوط می گردد، مانند:

• بیماری قلبی-عروقی
• چاقی
• دیابت
• اختلال خواب
• سردرد
• سرکوب سیستم ایمنی
• درد گردن و کمر

2. ورزش به عنوان یک وقفه در عوامل استرس زا عمل می نماید

نظریه دیگر، فرضیه تایم اوت (time-out) یا وقفه کوتاه نام دارد. بر اساس این فرضیه، گاهی اوقات وقفه کاری و جدا کردن موقت فرد از محیط استرس زا می تواند آرامش را به او برگرداند. برای مثال، ممکن است شخص با پیاده روی سریع در ساعت ناهار بتواند سطح استرس خود را در محل کار کاهش دهد.

محققان در یک مطالعه قدیمی که در سال 1998 میلادی (1376 شمسی) انجام شد، فرضیه تایم اوت را در گروه کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب آنالیز کردند و به این نتیجه رسیدند که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب می گردد.

در مطالعه دیگری هم که در سال 2021 میلادی (1399 شمسی) روی دانش آموزان دبیرستانی انجام شد، یافته های مشابهی به دست آمد. در این مطالعه، محققان دریافتند که 10 دقیقه ورزش در طول هفته پراسترس امتحان به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی منجر می گردد.

چگونه ورزش کنیم که استرس کمتری داشته باشیم؟

بیشتر مطالعاتی که تأثیر ورزش برای کاهش استرس را آنالیز می نمایند، بر فعالیت هوازی تمرکز دارند. این امر به این معنی نیست که سایر ورزش ها، مثل تمرین با وزنه، مؤثر نیستند؛ این نوع ورزش ها فقط کمتر مورد مطالعه قرار گرفته اند.

به طور کلی، توصیه می گردد که در طول هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید. افرادی که استرس ناشی از کار را تجربه می نمایند، می توانند ورزش روزانه خود را به جلسات کوتاه تر تقسیم نمایند. به عنوان مثال، قبل از آغاز کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از اتمام کار ورزش نمایند.

بسیاری از فعالیت ها در گروه ورزش های هوازی قرار می گیرند، اما انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع را پیشنهاد می نماید. شما می توانید با توجه به علایق خود فعالیت دیگری را که از آن لذت می برید انتخاب کنید، مانند شنا، دوچرخه سواری، باغبانی و…

تأثیر ورزش روی اضطراب و افسردگی

اگرچه فواید ورزش برای سلامت جسم در مطالعات زیادی آنالیز شده است، ارتباط بین ورزش و سلامت روان اغلب نادیده گرفته می گردد. مطالعات نشان می دهد که ورزش به جلوگیری از مسائل سلامت روان قبل از آغاز آن ها یاری می نماید و علائم بسیاری از بیماری های روانی موجود مثل اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد. به همین علت گاهی اوقات متخصصان هنگام درمان مسائل مرتبط با روان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمانی توصیه می نمایند.

اضطراب

گروهی از محققان با مرور مطالعاتی که اثرات ورزش بر اضطراب را آنالیز نموده بودند، به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش دهد و حتی قادر است علائم سایر مسائل مرتبط با سلامت روان را بهبود بخشد. این محققان بیان کردند که ورزش ممکن است به وسیله طیف وسیعی از فواید به درمان اختلالات اضطرابی یاری کند.

افسردگی

مرور مطالعاتی که ارتباط بین ورزش و افسردگی را آنالیز نموده اند، نشان می دهد که برای برخی از افراد، فعالیت بدنی می تواند به میزان سایر درمان های خط اول افسردگی مؤثر باشد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. اگرچه ورزش در بسیاری از افراد جایگزین مناسبی برای داروها و سایر روش های درمانی محسوب نمی گردد، اما می تواند مکمل مفیدی برای برنامه های درمانی موجود باشد.

خطرات احتمالی ورزش

شواهد نشان می دهد که ورزش کردن معمولاً مشکل خاصی ایجاد نمی نماید و برای بیشتر افراد بی خطر است. با این حال، ممکن است در برخی شرایط به بروز مسائل زیر منجر گردد:

• جراحت و آسیب دیدگی که بیشتر استخوان ها، عضلات و تاندون ها را درگیر می نمایند
• کم آبی بدن
• گرم شدن بیش از حد بدن
• حملات قلبی که به ندرت اتفاق می افتند

برای اینکه خطرات ناشی از ورزش را کاهش دهید و یک فعالیت بدنی ایمن داشته باشید، توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:

انتخاب فعالیت بدنی با توجه به سطح آمادگی جسمانی

فعالیت هایی مانند پیاده روی، باغبانی و استفاده از دوچرخه ی ثابت آسیب کمتری ایجاد می نمایند، در حالی که دویدن و ورزش های تماسی بیشتر محتمل است که باعث آسیب دیدگی شوند.

آغاز آرام ورزش و سپس افزایش تدریجی شدت و مدت آن

به یاد داشته باشید که ورزش باید سرگرم نماینده باشد تا بتواند به بهبود خلق و خو یاری کند. بنابراین، نباید در ورزش زیاده روی کنید و از همان ابتدا با فعالیت های سنگین خودتان را به چالش بکشید.

اگر خیلی سریع آغاز به انجام ورزش های سنگین کنید، احتمال اینکه دچار آسیب دیدگی شوید زیاد است. شما باید مدت و شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید و اگر در این زمینه سؤالی دارید، با پزشک یا مربی مشورت کنید.

استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی مناسب

برای برخی از فعالیت ها استفاده از وسایل ایمنی مانند کلاه و عینک لازم است تا به جلوگیری از آسیب دیدگی یاری کند.

انتخاب محیط های امن برای ورزش کردن

چنانچه در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بهتر است صبح زود یا عصر ورزش کنید که دما پایین تر و هوا خنک تر است. علاوه بر این، از ورزش کردن در منطقه ها پرترافیک خودداری کنید تا از تصادفات در امان بمانید.

مشورت با پزشک

اگر سابقه ورزش کردن ندارید و می خواهید فعالیت بدنی را آغاز کنید، باید با پزشک تماس بگیرید. این امر به ویژه برای کسانی که بیمار هستند، اهمیت زیادی دارد. سابقه ی پزشکی شما، بیماری هایی که در حال حاضر به آن ها مبتلا هستید و داروهایی که مصرف می کنید، همگی روی توانایی شما برای ورزش کردن تأثیر دارند. پزشک می تواند با توجه به شرایط شما در خصوص مقدار و نوع ورزش مناسب توصیه های مفیدی را ارائه کند. علاوه بر این، اگر در حین ورزش احساس درد می کنید یا دچار آسیب دیدگی شده اید، باید به پزشک مراجعه کنید.

کلام پایانی

محققان بر این باورند که بین ورزش و سلامت روان ارتباط وجود دارد و فعالیت بدنی با بهبود تاب آوری و جدا کردن فرد از عامل استرس زا می تواند سطح استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.

تأثیر ورزش روی بهبود خلق و خو زمان بر است و برای اینکه اثرات مفید آن را ببینید، باید شکیبا باشید. طبیعی است که انگیزه شما در مراحل مختلف تغییر کند یا با گذشت زمان اشتیاق تان کمتر گردد. تغییر برنامه ورزشی و پیدا کردن گزینه های ورزشی تازه به تقویت انگیزه یاری می نماید.

اگرچه ورزش کردن برای بیشتر افراد بی خطر است، اما ممکن است در برخی شرایط باعث آسیب دیدگی گردد. اگر سابقه ورزش کردن ندارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از آغاز آن با پزشک صحبت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ارم گفتگو مگ را بخوانید.

منبع: medicalnewstoday