چربی شکم خود را با چند روش ساده از بین ببرید - وبلاگ ارم گفتگو

به گزارش وبلاگ ارم گفتگو، کاهش وزن و داشتن شکمی صاف هدفی است که بسیاری از افراد برای رسیدن به آن کوشش می نمایند، اما خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم اغلب اوقات می تواند چالش برانگیز باشد. مهم نیست که چقدر کرانچ یا رژیم های مد روز انجام می دهیم، اما گاهی اوقات احساس می کنیم که وزن ما کم نمی گردد.

به گزارش ایسنا به نقل از هلث، ناامید نشوید از دست دادن چربی شکم امکان پذیر است و با 12 نکته ذیل چربی شکم را از بین ببرید.

قند خون را مدیریت کنید

ویرجینیا گرولر، مربی بهداشت جامع شرح داد: برترین راه برای از بین بردن سریع چربی شکم، تنظیم قند خون با خوردن پروتئین و چربی با کیفیت بالا مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی آزاد صید شده، کره حاصل از شیر گاو هایی با رژیم غذایی پر علف و روغن زیتون است. تمرکز بر پروتئین و چربی با کیفیت بالا میل به قند را از بین می برد، قند خون شما را ثابت نگه می دارد و احساس سیری را در شما حفظ می کند. ثابت نگه داشتن قند خون لازم است تا به بدن شما فرصت داده گردد تا غذای شما را متابولیزه کند و در بین وعده های غذایی، چربی بسوزاند.

آب کافی به سلول های بدن برسانید

بدن ما برای زنده ماندن و سالم ماندن به آب زیادی احتیاج دارد، اما به اهداف کاهش وزن نیز یاری می کند. گرولر می گوید: این کار به مدیریت گرسنگی، افزایش انرژی، افزایش متابولیسم و هضم غذا یاری می کند. سعی کنید نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس، آب بنوشید و از نمک دریایی برای ذخیره الکترولیت ها بهره ببرید.

استرس را کنترل کنید

استرس باعث مسائل زیادی ازجمله افزایش سریع وزن ناخواسته می گردد. به گفته گرولر، استرس مزمن می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول گردد که می تواند انسولین را افزایش دهد و موجب عدم تعادل قند خون گردد. بعلاوه سطوح استرس بالا می تواند باعث افزایش اشتها برای غذا های شیرین و چرب گردد. یادگیری شیوه های مدیریت استرس مانند مطالعه، پیاده روی، یادداشت روزانه، ورزش، یا صحبت با یک دوست می تواند به شما در کاهش سطح کورتیزول و کاهش چربی شکم یاری کند.

روی کل بدن خود تمرکز کنید

بجای تمرکز روی یک ناحیه از بدن خود، روی کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید. رابرت هربست، مربی خصوصی، متخصص کاهش وزن، تندرستی و وزنه برداری می گوید: تنها راه برای از بین بردن چربی شکم، کاهش چربی کلی بدن است. همان طور که چربی بدن شما کاهش می یابد در نهایت چربی شکم شما نیز کم خواهد شد. برترین راه برای انجام این کار این است که متابولیسم بدن خود را به وسیله ورزش هایی مانند تمرین با وزنه بالا ببرید، ورزش هایی که از لحاظ متابولیکی عضلات را فعال می کند، کالری ها را می سوزاند و با برگشت به حالت اولیه بدن پس از تمرین، متابولیسم شما را بالا می برد و نیز ورزش هایی مانند تمرین با شدت بالا (HIIT) که وام اکسیژن (اندازه اکسیژنی که بدن در دوره برگشت به حالت اولیه و در مدت زمان برابر بیش از اندازه زمان عادی مصرف می کند) ایجاد می کند. این تمرینات شما را آماده تر و قوی تر می کند و شما را در راستا کاهش چربی شکم قرار می دهد.

طی روز احساس گرسنگی کنید

جیک جکسون، مربی سطح دو فرآمادگی بیان می کند: لازم نیست که در تمام طول روز احساس سیری کنیم و مسئله ای نیست اگر در طول روز کمی احساس گرسنگی کنید. اگر گرسنه هستید به علت آن است که خیلی کم غذا می خورید. هنگامی که به کسر کالری رسیدید که در آن حالت تا حد متوسطی گرسنه هستید، گاهی اوقات می توانید ورزش هایی را که برای شما مجذوب نماینده است انجام دهید. در حالت ایده آل، این ورزش ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی -عروقی خواهد بود البته لزومی ندارد که این طور باشد. اگر شما دوچرخه سواری یا صخره نوردی را ترجیح می دهید، هر یک از این فعالیت ها انرژی کمی می سوزاند و به شما اجازه می دهد تا در کسری کالری باقی بمانید. (کالری واحد هایی از انرژی هستند که شما به واسطه مصرف غذا و نوشیدنی به دست می آورید و زمانی که نسبت به کالری که بدنتان می سوزاند، اندازه کالری کمتری دریافت کنید، کسری یا نقصان کالری پیدا خواهید کرد.)

خودتان را به طور متناوب وزن کنید

جکسون می گوید: نتایج تحقیق روشن است که شما باید یک تا 5درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست بدهید. اگر اندازه بیشتری از دست بدهید، در معرض خطر سوزاندن توده عضلانی و از بین رفتن رژیم غذایی خود قرار خواهید گرفت. از دست دادن چربی شکم یک دوره طولانی مدت است و اگر از این طرح پیروی کنید، ظرف یک ماه متوجه خواهید شد که لباس هایتان گشادتر شده اند و دیگران به زودی متوجه تغییرات بزرگ در شما خواهند شد.

از خوردن مواد قندی پرهیز کنید

همه ما می دانیم که قند برای ما خوب نیست، اما می تواند از کاهش چربی شکم جلوگیری کند. دکتر برایان گریفین دی سی اظهار کرد: دو نوع مختلف چربی در ناحیه شکم وجود دارد؛ چربی احشایی و چربی زیر جلدی. اولین چیزی که به بیمارانم هنگام کوشش برای کاهش هر دو نوع چربی می گویم این است که از خوردن قند اضافه (کربوهیدرات های ساده) خودداری کنید. به علت اینکه وقتی ما قند های اضافه می خوریم بدن ما یک موج انسولین می فرستد تا سطح قند را کاهش دهد. سپس قند در کبد به گلیکوژن تبدیل و در نهایت به عنوان چربی ذخیره می گردد.

سلامت روده مهم است

دکتر گریفین می گوید: اگر حداقل یک بار در روز به دستشویی نمی رویم، باید از غذا های تخمیر شده (1 تا 2 وعده در روز) بهره ببرید. غذا های تخمیر شده دارای مقادیر زیادی پروبیوتیک برای یاری به فلور طبیعی روده (موجودات ریزی که در مجرا های گوارشی انسان و دیگر حیوانات یافت می شوند) هستند. غذا های تخمیر شده شامل کلم ترش، کیمچی و کومبوچاست. به علت اینکه نفخ و مواد اضافی مدفوع می تواند دیواره شکم را به طرف بیرون هل بدهد و حفظ ظاهر صاف شکم را سخت تر کند.

تمرین سخت انجام دهید

شما این ضرب المثل نابرده رنج، گنج میسر نمی گردد را شنیده اید. دکتر گریفین شرح می دهد: من همواره به بیمارانم پیشنهاد می کنم علاوه بر تمرینات هوازی (تمرینات تناوبی با شدت بالا برترین است) روی انجام تمرینات شکمی نیز تمرکز نمایند. یکی از ساده ترین راه ها گرفتن یک توپ ورزشی بزرگ و آغاز با 50 کرانچ روزانه است. از قلم نیاندازید که با انجام دادن کرانچ های جانبی، روی عضلات مورب پهلو کار کنید. به علت این که تمرینات شکمی و تمرینات تناوبی به کاهش چربی زیر پوست یاری می کند، در حالی که رژیم به طور کلی بر روی چربی احشایی تمرکز دارد. برای اهداف سلامتی، چربی احشایی بدترین نوع است. زیرا این همان چربی است که اندام های شما را احاطه نموده است. برای اهداف زیبایی شناسی، چربی زیر جلدی، چربی سرسختی است که روی عضله شکم شما قرار گرفته است.

بیشتر بخوابید

به گفته کاترین جانستون، متخصص تغذیه، داشتن یک خواب خوب شبانه احساس خوبی به وجود می آورد و می تواند به کاهش وزن یاری کند. وی می گوید: درست مانند استرس، خواب ناکافی می تواند مشکل مضاعفی برای افزایش چربی شکم باشد؛ خواب کمتر از 7 تا 9 ساعت توصیه شده در شب می تواند منجر به اشتهای غذایی پرکالری در طول روز گردد، به ویژه کربوهیدرات ها که می تواند به ما یاری کند با انرژی بیدار شویم. علاوه بر این، کیفیت یا کمیت خواب ضعیف مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. سعی کنید خواب خود را پیگیری، تنظیمات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد و زمان بیشتری در رختخواب سپری کنید. علاوه بر این یک ردیاب تناسب اندام می تواند به مشخص کیفیت خواب شما یاری کند و در تصمیم گیری درباره ضرورت همراهی پزشک خود با یک برنامه درمانی، به شما یاری کند.

کسری کالری را آنالیز کنید

جسی میلبرن، مربی تناسب اندام/تغذیه شرح می دهد که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که می خورید به عنوان کسری کالری شناخته می گردد و شما نمی توانید بدون کسری کالری چربی بسوزانید. یکی از ساده ترین راه ها برای کسری کالری این است که مقدار کالری دریافتی خود را در روز کنترل کنید. بعضی افراد به سختی می توانند به آن پایبند باشند، زیرا ممکن است احساس محدودیت نمایند. راه موفقیت با کسری کالری این است که همچنان غذا هایی را که از آن لذت می برید بخورید، اما درک کنید که چه اندازه کالری در طول روز می خورید. با گذشت زمان خواهید دید که چربی شکم شما کوچکتر و کوچکتر می گردد.

پیاده روی کنید

میلبرن می گوید: پیاده روی، راهی عالی برای سوزاندن کالری و تحرک است. پیاده روی می تواند با سوزاندن کالری به شما یاری کند تا در کسری کالری قرار بگیرید. یکی دیگر از چیز های خوب در خصوص پیاده روی این است که می تواند به کاهش استرس یاری کند. زمانی که در یک شرایط استرس مزمن قرار داریم، از دست دادن چربی برای بدن ما دشوارتر است. هنگامی که ما به طور مزمن استرس داریم، هورمون کورتیزول به طور مداوم در بدن ما ترشح می گردد. کورتیزول می تواند در طول زمان به بدن ما آسیب برساند و می تواند منجر به افزایش وزن و دشواری از دست دادن چربی شکم گردد.